High Protein Indian Vegetarian Foods: शाकाहारी लोगों के लिए बेस्ट प्रोटीन सोर्स
अगर आप शाकाहारी हैं और अपनी डाइट में हाई प्रोटीन फूड्स को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको चिंता करने की जरूरत नहीं है। भारतीय भोजन में ऐसे कई वेजिटेरियन ऑप्शन मौजूद हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं और शरीर की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
प्रोटीन क्यों जरूरी है?
प्रोटीन शरीर की मसल्स को मजबूत बनाने, टिशू रिपेयर करने, इम्यूनिटी बढ़ाने और एनर्जी लेवल बनाए रखने में मदद करता है। अगर शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाए, तो आपको कमजोरी, थकान, बाल झड़ना, इम्यूनिटी कम होना और वजन घटने जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
इसलिए, यह जरूरी है कि हम अपनी डाइट में हाई प्रोटीन इंडियन वेजिटेरियन फूड्स को शामिल करें।
1. पनीर (Cottage Cheese)
प्रोटीन: 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन
पनीर भारतीय खाने का अहम हिस्सा है और यह प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और हेल्दी फैट का भी अच्छा स्रोत है इसके अलावा मसल्स बिल्डिंग के लिए बहुत अच्छा होता है और शाकाहारी लोगों के लिए बेस्ट प्रोटीन सोर्स माना जाता है।
कैसे खाएं?
- पनीर भुर्जी – टमाटर, प्याज और हल्के मसालों के साथ
- पनीर टिक्का – ग्रिल्ड या तंदूरी स्टाइल में
- पनीर पराठा – हेल्दी और टेस्टी ब्रेकफास्ट
- पनीर की सब्जी – शाही पनीर, मटर पनीर आदि
2. दाल और राजमा (Lentils & Kidney Beans)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 9-15 ग्राम प्रोटीन
दालें भारतीय खाने का सबसे जरूरी हिस्सा हैं इनमें अरहर, मूंग, मसूर, चना, उड़द जैसी कई वैरायटी होती हैं, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और आयरन से भी भरपूर होती हैं।
राजमा (Kidney Beans) और छोले (Chickpeas) भी बहुत ही अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं।
कैसे खाएं?
- राजमा-चावल – स्वाद और प्रोटीन का परफेक्ट कॉम्बिनेशन
- दाल पराठा – सुबह के नाश्ते के लिए हेल्दी ऑप्शन
- मिक्स दाल तड़का – 2-3 दालों को मिलाकर बनाएं
- स्प्राउट्स या दाल चीला – हल्का और हेल्दी स्नैक
3. सोया चंक्स और सोया ग्रेन्यूल्स
प्रोटीन: 100 ग्राम में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन
सोया प्रोटीन का पावरहाउस माना जाता है और यह नॉन-वेज प्रोटीन का बेहतरीन ऑप्शन हो सकता है क्योंकि इसमें फाइबर, आयरन और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं।
कैसे खाएं?
- सोया चंक्स की सब्जी – सब्जियों के साथ मिलाकर बनाएं
- सोया पराठा – स्टफिंग के रूप में इस्तेमाल करें
- सोया पुलाव – चावल और सब्जियों के साथ मिलाकर
- सोया कटलेट – हेल्दी और टेस्टी स्नैक
4. चना और स्प्राउट्स (Chickpeas & Sprouts)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन
चना और स्प्राउट्स प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं क्योंकि इन्हें रोजाना खाने से एनर्जी लेवल बढ़ता है और डाइजेशन भी अच्छा रहता है।
कैसे खाएं?
स्प्राउट्स सलाद – टमाटर, प्याज और नींबू के साथ
- भुना हुआ चना – स्नैक के रूप में
- चना चाट – हल्का और हेल्दी स्नैक
- चना का पराठा – नाश्ते के लिए टेस्टी ऑप्शन
5. मूंगफली और ड्राई फ्रूट्स
प्रोटीन: 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन
मूंगफली, बादाम, अखरोट और काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें हेल्दी फैट भी होता है।
कैसे खाएं?
- भुनी हुई मूंगफली – स्नैक के रूप में
- बादाम और अखरोट के साथ दूध
- मूंगफली की चटपटी चाट
6. दूध और दही (Milk & Yogurt)
प्रोटीन: 100 ग्राम दूध में 3-4 ग्राम प्रोटीन, दही में 10 ग्राम प्रोटीन
दूध और दही कैल्शियम और प्रोटीन का अच्छा सोर्स हैं। जो शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं।
कैसे खाएं?
- गुनगुना दूध और शहद के साथ
- दही और गुड़ के साथ
- फ्रूट योगर्ट
7. बाजरा, ज्वार और रागी (Millets)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 10-12 ग्राम प्रोटीन
ये भारतीय अनाज फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं जो न सिर्फ पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं, बल्कि शरीर को ऊर्जा भी देते हैं। इनमें मौजूद आवश्यक पोषक तत्व मसल्स को मजबूत, हृदय स्वास्थ्य और पूरे शरीर के विकास में मदद करते हैं। इसके अलावा, ये वजन और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में भी सहायक होते हैं।
कैसे खाएं?
- बाजरे की रोटी
- रागी का हलवा
- ज्वार की खिचड़ी
8. मखाना (Fox Nuts)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 14 ग्राम प्रोटीन
मखाना हल्का और सेहतमंद स्नैक है, जिसमें भरपूर फाइबर और प्रोटीन होता है जो पेट भरा रखने में मदद करता है और वजन को कंट्रोल में रखता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो शरीर को मजबूत बनाते हैं। मखाना हड्डियों और दिल के लिए फायदेमंद है और ब्लड शुगर को भी कंट्रोल में रखने में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- भुना हुआ मखाना
- मखाने की खीर
9. आलू और शकरकंद (Potato & Sweet Potato)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 2-3 ग्राम प्रोटीन
शकरकंद और आलू में प्रोटीन और फाइबर अच्छी मात्रा में होते हैं जो शरीर को ऊर्जा और पाचन को बेहतर बनाते हैं। शकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करते हैं, जबकि आलू मांसपेशियों को मजबूत बनाने में सहायक होता है। ये दोनों वजन कंट्रोल रखने और दिल की सेहत के लिए भी फायदेमंद हैं।
कैसे खाएं?
- उबला हुआ आलू चाट
- शकरकंद पराठा
10. बीज (Pumpkin Seeds & Chia Seeds)
प्रोटीन: 100 ग्राम में 20-25 ग्राम प्रोटीन
सीताफल के बीज और चिया सीड्स प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो दिमाग और दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। इनमें फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है, जो पाचन को बेहतर बनाता है और वजन कंट्रोल करने में मदद करता है।
कैसे खाएं?
- स्मूदी या सलाद में डालें
- दही के साथ खाएं
अगर आप शाकाहारी हैं और हाई प्रोटीन डाइट चाहते हैं, तो भारतीय खाने में कई शानदार ऑप्शन मौजूद हैं जिसमे पनीर, दालें, सोया, ड्राई फ्रूट्स, दूध, स्प्राउट्स और अनाज जो आपकी डाइट को प्रोटीन से भरपूर बना सकते हैं।
