– प्रोटीन: 10 ग्राम – कैलोरी: 144 – फायदे: कैल्शियम और आयरन से भरपूर – सेवन: 100-150 ग्राम
– प्रोटीन: 9 ग्राम – कैलोरी: 116 – फायदे: फाइबर और विटामिन बी6 का स्रोत – सेवन: 1 कप पकी हुई
– प्रोटीन: 8 ग्राम – कैलोरी: 164 – फायदे: फाइबर और आयरन से भरपूर – सेवन: 1 कप पका हुआ
– गफली: 25 ग्राम प्रोटीन (2-3 टेबलस्पून) – चिया बीज: 17 ग्राम प्रोटीन (1-2 टेबलस्पून) – हेल्दी फैट्स, ओमेगा-3, और फाइबर का स्रोत
– पालक: 2.9 ग्राम प्रोटीन, आयरन और विटामिन सी का स्रोत – क्विनोआ: 4.4 ग्राम प्रोटीन, सभी 9 अमीनो एसिड्स का स्रोत – सेवन: 1 कप पका हुआ
– राजमा: 8.7 ग्राम प्रोटीन (1 कप पका हुआ) – ओट्स: 13 ग्राम प्रोटीन (1/2 कप पका हुआ) – फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और मैग्नीशियम का स्रोत
बच्चे (4-13 वर्ष): 20-35 ग्राम प्रतिदिन किशोर (14-18 वर्ष): 40-50 ग्राम प्रतिदिन वयस्क (19-60 वर्ष): 50-70 ग्राम प्रतिदिन गर्भवती महिलाएं: 70-90 ग्राम प्रतिदिन खेलकूद में एक्टिव व्यक्ति: 1.2-2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन
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